Definasyon Diyeti ve Laktat Çalışması

Definasyon diyeti, kas yapım döneminden sonra vücutta oluşan yağlardan kurtulup kasların görünür hale gelmesini amaçlayan bir beslenme ve antrenman sürecidir. Bu dönemde, yüksek kalorili ve proteinli bir diyetin ardından, vücutta biriken yağların azalması hedeflenir. Aksi takdirde, yağ oranı yüksek olan bireylerin kasları yağın içinde kaybolur. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı beslenme bu dönemde yağlanmayı en aza indirmek için kullanılır. Daha düşük yağ oranıyla, yüksek karbonhidratlı beslenme kas yapımını hızlandırabilir.

Definasyon diyeti döneminde, beslenme ve spor programı bulk dönemine göre değişiklik gösterir. Çalışma prensibi olan kişilerin beslenmesinde çok fazla değişiklik yapmasına gerek yoktur, çünkü bu durumu sporla dengede tutarlar. Genelde vücut geliştiren kişiler bu dönemde uzun süre kardiyo çalışmaları yaparlar. Bunun yanı sıra düşük ağırlıklı ve yüksek tekrarlı çalışmalar yaparlar. Ancak, kardiyonun kasları yıkma etkisi olduğu için bu iki yaklaşım da yanlıştır. Definasyon diyeti, uzun süreli bulk dönemi yani kaslanma dönemidir. Bu dönemde yüksek kalorili ve proteinli beslenme gereklidir. Bu durumda kilo alımı ve yağlanmalar kaçınılmazdır. Düşük karbonhidratlı bir beslenme ile bulk dönemindeki yağlanmayı en aza indirmek amaçlanır. Yağlanma en aza indirilebilirse, yüksek karbonhidratlı beslenme daha hızlı kas yapmayı sağlar.

Kaslarınızı kaybetmemek ve yağları yakmak için 8 ila 12 tekrar arasında çalışmak gereklidir. Laktat çalışmasından sonra vücutta önemli miktarda büyüme hormonu salgılanır. Kardiyo çalışması yalnızca kardiyo sırasında kalori yakmayı sağlar, oysaki laktat çalışması yaparsanız spordan sonra da saatler boyunca kalori yakmaya devam edersiniz. Laktat çalışması sıkıcı değildir. Laktat çalışması için dört tane tüm vücudunuzu çalıştıracak hareket ve birer ağırlık seçilir. Bu hareketler 3 döngü boyunca devam eder ve her hareket arasında birer dakika ara verilerek dinlenilir. Bu hareketler 12 tekrar şeklinde yapılır. Ayrıca seçeceğiniz ağırlıklar çok önemlidir. Örneğin, 12 tekrar yaptıktan sonra 13. tekrarı yapamayacak hale getirecek ağırlık seçmeniz önemlidir. Definasyon diyetinde ilk akla gelen şey yağın fazla yakımı ve kasların çoğalmasıdır.

Definasyon diyetinde beslenme şekli yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterir. Bu nedenle diyete hazırlanırken kalori hesabını iyi yapmak gerekir. Örneğin, 90 kilo arasındaki bir sporcu kendi kilosunu korumak için kilo başına 3 gram protein almalıdır. Yapılacak olan spordan önce ve sonra yağ tüketimine dikkat edilmelidir. Definasyon diyeti boyunca ara öğünlere yer vermeyerek günde maksimum 4 öğün halinde beslenmek yeterli olacaktır. Eğer antrenmanlar sırasında yüksek performans yakalamak istiyorsanız mısır gevreği, muz, bulgur, makarna ve meyve türü yiyecekler tüketebilirsiniz. Ayrıca su tüketimine dikkat edilmelidir; çünkü vücudunuz susuz kaldığı zaman çabuk yorulur. Antrenmanlardan iki saat sonrasında vücudunuz hızlı bir şekilde enerji depolayacak ve kaslarınızı şişirmek için aşağıda belirtilen yiyeceklerden herhangi birini tüketebilirsiniz: