Günlük 2000 kalorilik diyet, besin çeşitliliği ve denge açısından özellikle 4-8 yaş arası çocuklar, 19-50 yaş aralığındaki kadınlar, ve 50-71 yaş aralığındaki erkekler için uygun bir beslenme şeklidir. Bu yaş grupları ve orta dereceli fiziksel aktiviteye sahip bireyler için ideal kabul edilir. İnsanların sağlıklı bir yaşam sürebilmeleri için gerekli olan kalori miktarı yaş, vücut yüze alanı ve yaptıkları fiziksel aktiviteye göre değişkenlik göstermektedir. Düzenli egzersiz alışkanlığı olan, günde 8 saat düzenli uyku uyuyan, orta ağırlıkta bir çalışma düzeni olan, boy ve kilo olarak ortalama değerlere sahip bir kişinin günlük kalori ihtiyacı 2000-3000 kalori arasında değişir.
Günlük 2000 Kalorilik Diyet İçin Alınması Gereken Besin Miktarları
Günlük 2000 kalorilik diyet uygulayan bir kişi, bu diyetin yaklaşık %55'ini karbonhidratlardan, %28'ini yağlardan sağlamalıdır. Yağ ihtiyacının üçte biri doymuş yağlardan, geri kalanı ise doymamış bitkisel içerikli yağlardan sağlanmalıdır. Günlük protein ihtiyacı ise alınan protein içerikli besinlerin %15'i kadar olmalıdır.
Günlük 2000 Kalorilik Diyet İçin Örnek Menü
1. Gün
- Sabah: Şekersiz çay veya kahve, bir bardak süt, 2 kibrit kutusu kadar az yağlı peynir, 1'er adet salatalık ve domates, 2 dilim ince ekmek
- Ara öğün: 5-6 adet bisküvi ile 1 porsiyon meyve
- Öğle yemeği: 100 gram haşlama veya ızgara beyaz et, 1 kâse yağsız yoğurt, 1 kâse yağsız yeşil salata, 2 ince dilim ekmek, 1 porsiyon meyve
- İkindi: 3 adet grisini ve 1 kibrit kutusu peynir
- Akşam yemeği: 7-8 kaşık etsiz sebze yemeği, 1 su bardağı yağsız yoğurt, 5-6 yemek kaşığı makarna
2. Gün
- Sabah: Şekersiz çay veya kahve, 2 kibrit kutusu yağsız peynir, salatalık, domates, 2 ince dilim ekmek
- Ara öğün: 3 adet grisini ve 1 porsiyon meyve
- Öğle: 100 gram haşlanmış kırmızı et, yarım su bardağı yoğurt, yağsız yeşillik salatası, 2 ince dilim ekmek, 1 porsiyon meyve
- İkindi: 5-6 adet tuzlu bisküvi ve bir kibrit kutusu kaşar peyniri
- Akşam: 7-8 kaşık sebze yemeği, 5-6 kaşık beyaz pilav, 1 kâse yağsız yoğurt, salata
3. Gün
- Sabah: Şekersiz çay veya kahve, 1 kibrit kutusu beyaz peynir, 1 kibrit kutusu kaşar peyniri, salatalık, domates, 2 ince dilim ekmek
- Ara öğün: 4 adet diyet bisküvi, 1 su bardağı süt
- Öğle: 100 gram ızgara tavuk, 1 su bardağı ayran, 1 kâse yağsız salata, küçük haşlama patates
- İkindi: Yarım simit ve peynir
- Akşam: 7-8 kaşık sebze yemeği, 7 kaşık makarna, 1 kâse yağsız yoğurt, salata
4. Gün
- Sabah: Çay veya şekersiz kahve, 1 adet haşlama yumurta, 1 kibrit kutusu dil peyniri, salatalık, domates, 2 dilim ekmek
- Ara öğün: 1 bardak süt, 1 porsiyon meyve
- Öğle: 1 kâse çorba, 7-8 kaşık sebze yemeği, 1 kâse yağsız yoğurt, salata, 2 dilim ekmek
- İkindi: 1 adet simit ve peynir
- Akşam: 100 gram ızgara balık, 1 kâse yağsız salata, 2 dilim ekmek
5. Gün
- Sabah: Şekersiz çay, kahve, 1 kibrit kutusu herhangi bir peynir, 3 adet zeytin, salatalık, domates, 2 dilim ekmek
- Ara öğün: 1 su bardağı süt
- Öğle: 100 gram ızgara beyaz et, 4-5 kaşık pilav, 1 kâse yağsız yoğurt, salata, 1 porsiyon mevsim meyvesi
- İkindi: 2 porsiyon meyve
- Akşam: 7-8 kaşık sebze yemeği, 1 kâse yoğurt, salata, 2 dilim ekmek
6. Gün
- Sabah: Şekersiz çay, kahve, 1 bardak süt, 4 adet zeytin, 1 kibrit kutusu beyaz peynir, salatalık, domates, 2 dilim ekmek
- Öğle: 1 kâse çorba, 1 kâse yoğurt, salata, 2 dilim ekmek, 1 porsiyon meyve
- İkindi: Çay ve 1 adet tost
- Akşam: 100 gram ızgara et, 4 kaşık bulgur pilavı, 1 kâse yoğurt
7. Gün
- Sabah: Şekersiz çay, kahve, 1 kibrit kutusu peynir, 1 adet yumurta, 4 adet zeytin, domates, salatalık, 2 dilim ekmek
- Öğle: 7-8 kaşık etli sebze yemeği, 6 yemek kaşığı makarna, 1 kâse yoğurt, salata, 2 porsiyon meyve
- İkindi: 1 adet tost ve çay
- Akşam: Balık ızgara, yağsız salata, 2 dilim ekmek
|
