Kilo almak, bazı insanlar için kilo vermek kadar zorlu bir süreç olabilir. Aşırı kilolu olmak nasıl rahatsız ediciyse, aşırı zayıf olmak da bir o kadar rahatsız edici olabilir. Zayıf insanlar, genellikle giydiklerinin yakışmamasından ve oldukları yaştan küçük görünmekten şikayet ederler. Kilo almak için sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Şimdi, kilo almak isteyenler için detaylı bir diyet planı hazırlayalım.
1. Gün - Sabah: Bol kaşarlı ve tereyağlı omlet, 3 dilim kızarmış ekmek, 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu, bol yeşillik ve 3 tatlı kaşığı reçel
- Ara öğün: 1 bardak süt
- Öğle: Soslu tavuk, 1 porsiyon tereyağlı pilav ve zeytinyağlı bol salata
- Ara öğün: 1 kase yoğurt veya ayran, 1 avuç tuzlu badem
- Akşam: 1 kase çorba, orta boy pizza, salata
- Gece: Ay çekirdeği, pestil ve boza
2. Gün - Sabah: 1 adet susamlı simit, bolca yeşil ve siyah zeytin, istediğiniz kadar peynir, ev yapımı reçel
- Ara öğün: Boza ve fındık içi
- Öğle: Ekmek içiyle yapılmış köfte, 1 kase çorba, çikolatalı tatlı ve bol salata
- Ara öğün: 3-4 yemek kaşığı helva, 1 dilim ekmek
- Akşam: 1 tabak kıymalı sebze yemeği, 2 dilim ekmek, 1 porsiyon çorba
- Gece: Tarçınlı sahlep, 1 avuç ceviz içi
3. Gün - Sabah: Sahanda omlet, 1 adet susamlı simit, siyah zeytin, bal ve kaymak
- Ara öğün: 1 avuç fındık
- Öğle: 1 porsiyon salata, herhangi bir deniz ürünü, 2 dilim ekmek
- Ara öğün: 4 kaşık tahin pekmez, 2 dilim ekmek
- Akşam: 1 kase kıymalı çorba, 1 adet pide, bol miktarda salata
- Gece: 1 bardak sahlep, 2 dilim kek
4. Gün - Sabah: 4 kaşık taze lor peyniri, domates, 3 ceviz, 2 dilim ekmek, taze meyve suyu, reçel
- Ara öğün: Lokum veya pestil
- Öğle: 1 adet pide, 1 kase cacık, zeytinyağlı salata
- Ara öğün: 1 avuç badem
- Akşam: 1 porsiyon kıymalı dolma, 1 kase cacık, 1 porsiyon bulgur pilavı, turşu
- Gece: 1 avuç kabak çekirdeği, üzüm
5. Gün - Sabah: 1 kase çorba, 1 adet tost
- Ara öğün: 2 dilim kek
- Öğle: Bol sulu menemen, sebzeli makarna, zeytinyağlı taze fasulye
- Ara öğün: 1 avuç fındık
- Akşam: Mercimek köftesi, börek, cacık
- Gece: Hurma ve muz
Ekstra Tavsiyeler - Günlük kalori alımını artırmak için sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, ceviz gibi) tüketmeye özen gösterin.
- Düzenli olarak egzersiz yaparak kas kütlesini artırmayı hedefleyin. Ağırlık antrenmanları bu konuda oldukça etkilidir.
- Yemeklerinize protein eklemeyi unutmayın. Protein, kas yapımını destekler ve sağlıklı kilo alımına yardımcı olur.
- Yemek öğünlerinizi atlamayın ve ara öğünlerle enerji dengenizi korumaya çalışın.
- Bol su içmeyi ihmal etmeyin. Su, vücudunuzun düzgün çalışması için gereklidir ve sindirimi kolaylaştırır.
|
